Útközben tanulmányozták a ketózis folyamatát, amely a test túlélésének természetes módja. Teljes táplálékhiány esetén a máj elkezdi égetni a zsírtartalékokat. Ennek eredményeként ketonok képződnek - szerves vegyületek, amelyek összetételükben hasonlítanak a karbonsavakra. A szervezet szénhidrát helyett ezeket használja, és az ember gyorsan fogy.
Wilder rendszerét nem sokáig használták, ugyanis feltalálták az epilepszia elleni gyógyszereket. A keto diéta ötlete 1994-ben éledt újjá, amikor az Egyesült Államokban alapítványt hoztak létre a tanulmányozására. Most a technika nagyon népszerű. Lehetővé teszi az anyagcsere normalizálását, amelyet a "nyugati diéta" zavar, kétharmada egyszerű szénhidrátokból és cukrokból áll.
Ezzel szemben a ketogén (keton) diéta a szénhidrátok éles csökkentését és a zsírtartalom növekedését jelenti. Az anyagcsere-változások során a testtömeg gyorsan csökken.
Ketogén diéta: alaptípusok és szabályok
A keton diéta egy szimulált éhségállapot, amely inkább zsírt éget, mint szénhidrátot. Az agy a zsírsavakat és a ketonokat érzékeli energiaforrásként, a szokásos glükóz helyett.
A ketogén diétának 4 típusa van:
- Klasszikus. Fogyásra tervezték. A kalória 75%-át zsírból, 25%-át fehérjéből és csak 5%-át szénhidrátból kell beszereznie.
- Megjelölt. A zsírtartalékok elégetésével a ketonok megőrzik az aminosavakat - az izmok fő "építőanyagát". A zsírban gazdag étrend segít a sportolóknak gyors izomépítésben. A szénhidrátokat csak naponta egyszer, fél órával edzés előtt kell bevenni.
- Ciklikus. Testépítők és erősportolók használják. A táplálkozás ciklusokban történik - 5 nap keto diéta, majd - 2 szénhidrát nap (legfeljebb 600 g összetett szénhidrát naponta).
- Rákellenes. A ketózis állapotában az egészséges sejtek a zsírokból nyernek energiát. A daganatsejtek nem rendelkeznek ezzel a képességgel, ezért fokozatosan elpusztulnak. A technika 2-3 napos teljes koplalással, majd napi 600-1000 kcal diétával jár.
A klasszikus keto diéta alapelve a szénhidrátok napi 20 g-ra való csökkentése. Ezenkívül be kell tartani a következő szabályokat:
- sok vizet inni;
- enni, amíg az éhségérzetet teljesen kielégíti;
- adjunk hozzá több sót az étrendhez;
- egyél fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket zsírokkal együtt.
Mit lehet enni keto diéta alatt
A keto diéta zömét egyszeresen telítetlen zsírsavak, omega-3 és omega-6 zsírok kell, hogy képezzék. Példák a ketogén menü termékeire:
- olivaolaj;
- Kókuszolaj;
- kesu dió;
- mandula;
- pisztácia;
- salo;
- fenyőmag;
- tökmag és napraforgómag;
- brie sajt;
- Cheddar sajt;
- feta;
- túró (zsírtartalom legalább 18%);
- vaj;
- tejföl (zsírtartalom 20% felett);
- tejszín.
A keto diéta második összetevője a fehérjék. Nélkülözhetetlenek az izmok és a kötőszövet építéséhez. De a felesleges fehérje gyorsan glükózzá alakul. Ezért az étrendben a fehérjetartalmú élelmiszereknek 105-120 g-nak kell lenniük, a testtömegtől függően.
Preferált termékek:
- baromfihús (pulyka, csirke, kacsa);
- zsíros marhahús steak, pörkölt vagy darált hús formájában;
- sertéskaraj, sonka, filé;
- ürühús;
- belsőségek (máj, nyelv, vesék);
- tengeri hal (tonhal, tőkehal, lazac, harcsa, pisztráng, laposhal);
- tenger gyümölcsei (rákok, kagylók, kagylók);
- tojás (hűvös, rántotta, tükörtojás).
Szénhidráttartalmú élelmiszerként érdemes alacsony szénhidráttartalmú, nagy rosttartalmú zöldségeket választani. Példák az egészséges szénhidráttartalmú ételekre:
- brokkoli;
- zöldbab;
- Fehér káposzta;
- zeller;
- karfiol;
- fokhagyma;
- uborka;
- levél saláta;
- hagyma;
- retek;
- gomba (gomba, shiitake, rókagomba).
Gyümölcsök, bogyók csak alkalmanként, kis mennyiségben kerülhetnek az étlapra. Szeder, áfonya, cseresznye, ribizli, málna, eper és dinnye megengedett. Az egyetlen kivétel az avokádó, amely magas zsírtartalmú és gyakran fogyasztható.
Italokból közönséges és ásványvíz, cukormentes kávé, fekete és zöld tea, diétás kóla ajánlott. Mérsékelten erős alkohol - vodka, konyak, whisky - megengedett.
Kerülendő élelmiszerek ketogén diéta esetén
Bizonyos élelmiszerek gátolják a ketonok termelődését, ezáltal lelassítják a zsírégetési folyamatot. Először is ezek gabonafélék és hüvelyesek. A keto diéta magában foglalja a búza, zab, árpa, rizs, rozs, hajdina és kukorica teljes elutasítását. A hüvelyesek közül ki kell zárni a fehér- és vörösbabot, a lencsét, a zöldborsót, a feketebabot.
A gyümölcsök cukrokban gazdagok, így a ketogén diétával sem összeegyeztethetetlenek. Közöttük:
- banán;
- ananász;
- papaya;
- narancs;
- almák;
- szőlő;
- mandarin;
- mangó;
- dátumok.
Ennek megfelelően a gyümölcslevek és -szörpök kizártak.
Tilos a sok cukrot és keményítőt tartalmazó gyökérnövények – burgonya, sárgarépa, cékla, édesburgonya – is. A fehérjetartalmú élelmiszerek közül kerülni kell az ipari feldolgozású húst - konzerveket, kolbászt, kolbászt, valamint az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Annak ellenére, hogy a keto diéta nagy része zsír, néhány olajat a legjobb elkerülni. A szója-, kukorica-, földimogyoró- és napraforgóolaj lassan ketonokká alakul, és hozzájárul a belső gyulladások kialakulásához. És végül a lisztet és cukrot tartalmazó termékek, az édes italok, a bor, a sör és a likőrök teljesen ellenjavallt.
A ketogén diéta hatékonysága a fogyásban
A szénhidrátok éles csökkenése és a zsírok arányának növekedése az anyagcsere átstrukturálódásához vezet. Először is, a szervezet elkezdi fogyasztani a májban tárolt szénhidrátokat. Ennek során a szövetekben felgyülemlett víz távozik. Ezután a zsírlerakódásokat fokozatosan elégetik.
A keton diéta arra ösztönzi az embert, hogy ipari feldolgozás nélkül teljes értékű ételeket egyen. A zsírszövet felépítésének fő "bűnöse" - a cukor - eltűnik az étrendből. Az egészséges zsírok egyenletes energiaszintet termelnek, így nincs szükség magas kalóriatartalmú nassolnivalókra. Ráadásul a keto diéta hosszan tartó jóllakottság érzést kelt. Az étkezések közötti intervallumot 4-6 órára növelik.
A ketózis állapotba lépése egy héttől egy hónapig tart. Ez idő alatt, amint azt klinikai vizsgálatok mutatják, egy személy akár 9 kg-ot is tud fogyni, míg a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend 4, 5 kg-ot ad.
Minta ketogén diétás menü egy hétig
Egy jól átgondolt terv segít gyorsan bekapcsolódni egy új táplálkozási rendszerbe. Eleinte heti menüt kell készítenie a zsírok, fehérjék és szénhidrátok megfelelő arányával.
Egy példa látható a táblázatban:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
| hétfő | Tojásrántotta sonkával, cheddar sajttal és spenóttal | Paradicsomból, salátából és szalonnából készült saláta natúr majonézzel | Sült hal olívaolajjal és zöldségekkel (bab vagy karfiol) |
| kedd | Szalonna és tojás | Tonhal saláta avokádóval és római salátával, majonézzel | Sajttal töltött marhaszelet |
| szerda | Omlett reszelt sajttal | Csirke saláta avokádóval, majonézzel | Fasírt gombával és hagymával |
| csütörtök | Kemény tojás tejföllel, petrezselyemmel | Sült lazac és friss spenót, lilahagyma és paradicsom saláta olívaolajjal és ecettel | Káposzta pörkölt marhahússal, hagymával és pirospaprikával olívaolajon |
| péntek | Tojásrántotta és stevia zsíros turmix | Párolt pulyka olívaolajon sült cukkinivel díszítve | Főtt marhahús tejfölös szósszal |
| szombat | Kemény tojás és kakaó zsíros tejjel | Saláta csirkéből, paradicsomból, kemény sajtból, pisztáciából és gyógynövényekből, zsíros joghurtos öntettel | Sertéssült brokkolival |
| vasárnap | Sült tojás avokádóval | Főtt csirke hummusszal és salátával | Sertés rakott sajttal, hagymával és paprikával |
A keton diéta előnyei és hátrányai
A fogyás mellett a ketózis folyamata nagy előnyökkel jár a szellemi képességek szempontjából. Normál étrend mellett az agy a fő "üzemanyagot", a glükózt a szénhidráttartalmú ételekből szerzi. Szénhidrát hiányában a máj kivonja a glükózt az aminosavakból, a zsírokban található glicerint és a tejsavat. Ezenkívül a ketonokból energia érkezik az agyba. Ezek az anyagok javítják a memóriát és a koncentrációt, lassítják az Alzheimer-kór kialakulását.
A ketogén diétának számos egyéb előnye is van:
- a bőr tisztítása a pattanásoktól;
- a cukorfüggőség megszűnése;
- gyomorégés megszüntetése;
- a vércukorszint csökkentése;
- a vérnyomás stabilizálása;
- az izomtömeg növekedése;
- fokozott állóképesség;
- csökkenti a rák kockázatát.
A keto rendszernek azonban van 5 jelentős hátránya:
- Hosszú alkalmazkodási folyamat. 1-2 hét kell a ketózis kezdete előtt. Ez idő alatt egy személy kellemetlen érzést tapasztal az anyagcsere változásaival összefüggésben.
- Alacsony energia sportoláshoz. A játékban és a küzdősportban résztvevőknek erősebb energiakibocsátásra van szükségük.
- Vitaminok és ásványi anyagok hiánya. Mivel a diéta sok egészséges ételt kiiktat, ezeket kiegészítőkkel kell helyettesíteni.
- Rossz lehelet. A légzés adja az egyik fő ketont - az acetont.
- Fáradtság. Az alkalmazkodás során gyakran érezhető fáradtság, szédülés.
- Tartós székrekedés. Ezeket az elégtelen mennyiségű növényi rost okozza.